料理が苦手でも家族、特に子供がいたら「頑張って作らないと！」ってなりますが、一人暮らしだと「まあ、いっか」ってなりませんか？
で、自炊するとしても簡単なものになるので炭水化物ばかり、それすら面倒だと冷凍食品ばかりになってしまったり(;´∀｀)
薄々と健康面が気になりつつも、「よし、野菜をたくさん買ってきて具沢山のスープでも作ろう！」とはならないんですよね。
というか作りたくても作れないし(笑)
でもね、実は30秒でいいからちょっとだけいつもよりも手間をかけるだけで、少しは健康面を意識した食事にすることができるんです！
もちろん何かを切ったり煮込んだりする必要はナシ。
料理オンチの私がやってることなので、あなたも絶対にできますよー！(笑)
一人暮らしだと炭水化物ばかりになっちゃうよね
私の場合、炭水化物といってもお米よりも麺類の方が多かったんですよね。
自分が食べるだけなので、自分のためだけに野菜を炒めて具をドッサリなんてことはしてませんでした。
ラーメンならモヤシとニラ、うどんなら溶き卵に小口ネギ(もちろんカット済みのを買ってくる笑)、もしくはレトルトで上にかけるだけでいい肉味噌とかおろし醤油とかそういうのだけ。
パスタもパスタソースをかけるだけとかって感じです。
ほぼ具がなし、ですよね(笑)
白米の時だって丼にしちゃったり、おかずもクックドゥで1品だけ作るみたいな。
よく一汁三菜っていいますけど、そんなのムリに決まってるから(笑)
自然と炭水化物中心の食事になっちゃいますし、自分では作れないからレトルトだったり冷凍食品が大活躍してしまいます。
分かってるんです。炭水化物ばっかり、冷凍食品ばっかりなのはよくないって。
あ、冷凍食品の場合はモノによってまた違ってきますが、それはこの後でまた。
ちょっとだけ真面目な話をしますが、炭水化物ばかりになると糖質の取り過ぎになるわけじゃないですか。
で、糖質を摂り過ぎると、肥満になりやすくなります。糖質制限ダイエットなんてものがあるくらいですし。
糖尿病のリスクも上がるし、お肌トラブルも増えるし、集中力も続かなくなるんだそうですよ。
私の集中力が壊滅的に悪いのはここから来ているのかもしれない・・・
じゃあ、これを避けるためにはどうすればいいのか。
どうやら、タンパク質、ビタミン、ミネラルあたりを増やせばいいそうなんです。
といっても小難しい話はよく分からないですよね。私も分かりません(笑)
でも栄養素の話はピンとこなくても、「どんなものを食べればいいか」ってことさえ分かってれば大丈夫なわけです。
ただ・・・いくら「これを食べればいい」と分かっていても、それを使って調理しろって言われたら、これまた困るわけで(笑)
なので、私みたいに料理苦手むしろ下手な人でも出来る、最低限の「炭水化物ばかりの食事から脱出して少しは身体に優しい食生活」にするための工夫をご紹介していきます！
これね、どれも超簡単で30秒もあれば十分だから。
炭水化物ばかりでも一人暮らしならチャチャっとこれをするだけで・・・
炭水化物ばかりなのはよくないから、不足しがちなビタミン、タンパク質、ミネラルをなんとかしようっていうのはもう↑で説明しましたね。
じゃあそのためにはどうすればいいのか。
極力今までの習慣を変えずに出来る方法はないのか。
はい、ありますよー♪
まず、家でご飯を炊く場合。
私は「サトウのご飯」みたいなパックご飯も使うんですけど、ご飯くらいは出来るだけ炊くようにしてます。
炊飯器が三号炊きなので、一気に三号炊いて小分けして冷凍。
ま、しょっちゅう冷凍ごはんが切れちゃっててサトウのご飯のお世話になるんですけど(笑)
で、そのご飯を炊くとき。ビタミンサプリを投入しちゃいましょー！
あるんですよ、ご飯を炊くときにお米に混ぜて炊くだけっていうのが。
私はいつもこれを使ってるんですけどね。
ご飯を炊くときに、これをほんの少しだけ混ぜて炊くだけです。
お米の形をしているので食べるときに違和感があるとかは一切なし！
まあ黄色いのでたまにその黄色が残っちゃってることもあるんですけど、炊きあがりに混ぜ混ぜするでしょ？
あっという間に分散されちゃうから、これもほとんど気になりません。
私はカレーで福神漬けの色がお米についちゃうのがすごく嫌いなんですけど、あんな風にはならないから大丈夫(笑)
そして、本格的な自炊はしないけど、クックドゥとか惣菜の素系を使って料理をすることはあるって人も多いですよね。
そういう時にお肉を使うことも多くないですか？
で、お肉を使う時は牛肉よりも豚肉や鶏肉を使っちゃいましょう！
たとえばクックドゥの作り方のところに「牛肉」って書かれてても、豚肉や鶏肉を使っちゃうんです。
グルメな人だとお肉の種類によって味付けも変えたりするそうなんですけど、そんな細かい味の違いなんて分からないでしょ？(笑)
ビタミンを摂るなら豚肉に、タンパク質なら鶏肉にチェンジ！
最後は野菜！
やっぱり健康面を考えると野菜って外せないんですよね。
ただ野菜が加わると、途端にめんどくさくなるというかなんというか(;´･ω･)
皮をむいたりカットしたり、炒めたり煮込んだり・・・ねぇ(;´･ω･)
なんか料理下手さんにとっては、ハードルが一気に上がる気がしませんか？
といってもね、ラクチンな方法だってあるわけです。
私がよくやってるのが、適当に野菜を放り込んで焼うどんを作ること！
焼うどんって、ほとんどの野菜と相性いいじゃないですか。
だから、皮むきとか不要な野菜を入れればいいんです。
たとえばキノコ。キノコにはビタミンとミネラルが入ってるし、食物繊維もありますよー。
しめじ、エノキ、マイタケ、エリンギ、どんなものでも焼うどんと相性がいいです。
個人的にはエノキはちょっと微妙ですけどね(笑)
エノキって好きなんですけど、うどんには合わない気がする。
野菜だけじゃ物足りなければ、豚肉でも追加しておきましょう。
あとはもちろんキノコ以外の野菜もありですよね。
キャベツとかニンジンとかニラとか、まあ焼うどんの定番というか。
ただ、カットするの面倒ですよね。
スーパーで買ってきても使いきれずに腐らせちゃうなんてこともありますよね。
なので、あらかじめカットされたカット野菜を買ってきましょう！
最近のスーパーなら必ずあります。なんなら複数の野菜が入った野菜ミックスがあります。
あとですね、冷凍野菜もいいですよ。
冷凍野菜の定番でいうと、ブロッコリー、アスパラガス、パプリカ、いんげん、ほうれん草とかですかね。
この辺、なんでも焼うどんと合うから！
で、焼うどんとかって味付けに困りませんか？
私は醤油でもソースでもどっちでもいい派なんですが、味付けをどうしたらいいのかが分からない。
もっと言っちゃえば、いろんな調味料を使うのは避けたい。
ややこしい、美味しく仕上がらない可能性が高くなるし、なんといってもそんなに調味料持ってないし…(;´∀｀)
そんな私が重宝しているのが、この方の焼うどんレシピ！
sumisumi
麺つゆと水、顆粒だしだけでオッケーって素晴らしくないですか？
タケノコを入れるのも美味しそうですよねぇ。
これもね、簡単でおススメ！
ともきーた (伊藤 智子)
料理嫌いさんの家にカレー粉なんて置いてないと思いますが、カレー味が大好きな人なら、このために少量パックを常備しておいてもいいかもしれません。
それくらい簡単なのに美味しいレシピですよ！
あ、言ってしまいますが具材はこの通りにしなくても大丈夫ですよ。
焼うどんって具をいろいろアレンジできるもんだし、冷蔵庫に入ってる残り野菜でチャチャっと作る人も多いしね。
でもぜひ、ソース(味付け)は参考にさせてもらってください。
シンプルで簡単だし、美味しいから！
一人暮らしで冷凍食品ばかりが気になるといっても意外といけてるんですよ
一人暮らしで自炊もあまり本格的にしない(出来ない)ってなると、炭水化物だけじゃなくて冷凍食品の比重も大きくなってきますよね。
なんとなく冷凍食品＝悪、栄養に悪いっていうイメージが強い人もいると思います。
私も以前はそうでした。なんとなく子供のころのすり込みというかなんというか(;´∀｀)
ただ、最近の冷凍食品ってそうでもないことが多いです。
というかモノによって違うというか。
いわゆるチャーハン、グラタン、惣菜系などの加工品は、添加物や塩分などが多いのでやっぱり気を付けたいところ。
これはできるだけ、↑でご紹介したような焼うどんとかを取り入れていくといいですよ。
私も冷凍食品率が高かった時は、冷凍うどんで焼うどんとかよくやってました。
でもねー、実は冷凍野菜は、そのまま急速冷凍しているため実は栄養価はキープされてるんだそうですよ！
生で買ってきて日にちが経ってしまった野菜と冷凍野菜だったら、冷凍野菜の方が栄養面で軍配が上がることも。
だから冷凍野菜に関しては、堂々と食べて大丈夫。私はできるだけ国産を選ぶようにはしていますが、かなり冷凍野菜のお世話になってます。
ちなみに冷凍野菜ですが、さっき炭水化物ばかりだとビタミン、タンパク質、ミネラルが足りなくなっちゃうよっていう話をしましたよね。
そしてビタミンって冷凍しても栄養素が抜けにくい(減りにくい)んだそうです。
さらに食物繊維やミネラルは冷凍しても影響がほとんどない。生の野菜とほぼ同じ栄養価をキープしてるんだって。
で、商品化されている冷凍野菜って当たり前ですが、冷凍に向いている野菜が中心です。
だから冷凍野菜を積極的に使うのは、むしろプラス、効率がいいとも言えるんですよね。
あ、ただし、冷凍されたものって解凍するときに水分が出ますよね。
この時に水溶性ビタミンやミネラルが一緒に流れ出てしまいます。
なので、冷凍野菜を使う時は解凍させずに冷凍のまま加熱しちゃいましょう！
解凍すると食感もフニャフニャになりますしね。
一人暮らしだからこそ自分の健康は自分で作らないと老後が怖い・・・
私も以前は炭水化物ばかり、冷凍食品ばかりの食生活でした。
あとはスーパーとかで買ってきた惣菜とかね。
「でした」っていうのは、今は少しずつ食生活を見直しているから。
やっぱり、40歳を過ぎるとちょっとずつ身体に異変が出てくるんですよね。
これまでの蓄積されていたものが。
私の場合、40過ぎてから突然アレルギーを発症しました。
もっともこれが、今までの食生活と因果関係があるのかは分からないですけど。でもやっぱり気になっちゃうんですよ。
そして、身体がこれまでの食事に拒否反応を示すことも出てきました。
毎日ではなくてたまにですけど、すごいお腹が空いてるけど身体が「食べたくない！」って訴えるんですよ。
言ってしまえば「飽きた」っていうことなんでしょうけど、それよりも強い拒否反応って感じ。
さらに言えば、やっぱり40代に入ってくると今まで以上に健康のことが気にかかるんですよね。
変な話、家族がいれば少しくらい病気しても何とかなりそうじゃないですか。
でも独身、ひとり暮らしだと家の中で倒れたら、そのまま孤独死しかねないわけです。
いや全然大げさじゃないですからね。
実際私の知り合い(50代前半)で、脳梗塞で倒れて発見までに一週間かかった人がいますし(幸い命に別状はなかったけどマヒが残りました)
そんなことを考えるようになって、私は宅食を始めました。
一食分のおかず(ご飯付きのところもある)が冷凍で郵送されてくるやつです。
栄養面はバッチリと考えられてるし、メニューも考えなくていいし、何よりもカロリーとか塩分を抑えめにしてるのに美味しいんですよ。
まあでも、そうはいっても外食したい、冷凍食品食べたい、ジャンキーなもの食べたいなんてこともあるわけです(笑)
だから私は一週間のうちの5日間だけ夕食を宅食に切り替えました。
それ以外は今までのように自分で買ってくるなり作るなりしてます。
もちろん予定次第では5日間じゃなくて3日間だけ宅食なんてときもあるし、この辺はかなり柔軟にやってます。
理想は毎食バランスの取れた食生活なんですけどね。
でもいきなりそれは逆にストレスが溜まってしまいそうなので、少しずつ食生活を改善していこうと思ってます。
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