私は20代のころに栄養失調寸前までいきました。
まさか今の日本で、しかも毎日モリモリ食べてるのに栄養失調ってなんで！？とビックリですよね(笑)
当時は仕事が激務で毎日コンビニ弁当や外食ばかりでした。しかも3食全て。
今思えば、そりゃあ栄養は偏るし栄養失調になるでしょとも思うんですけど(笑)
そして40代に入った今、栄養失調とまではいきませんがやっぱり栄養不足は感じています。
もちろん病気になりたいわけではないですが、私なんかは料理が苦手なので、余計に食生活に関してはいい加減になってしまうというか、分かってはいるんだけど・・・で終わってしまうというか。
そうはいっても、やっぱり栄養面でも偏ってることは自覚していますし、ムリが効かなくなってきたお年頃でもあります。
今から料理のスキルを上げることは難しい(やる気がない)ので、「毎日しっかりと栄養バランスを考えながら3食自炊」以外の方法で対策を取っています。
この記事では、私が実際にやってる対策含めつつ、料理が苦手な人でも無理なくできる栄養不足対策をご紹介しますね！
コンビニ弁当ばかりで栄養失調になる！？
コンビニに限らずスーパーのお弁当なんかもそうですが、そういう市販のお弁当ばかり食べてると栄養失調になる可能性は十分にあります。
私が20代のころに「このままだと栄養失調になるよ」って言われたときの食生活って、だいたいこんな感じでした。
朝・・・コンビニのおにぎりかパン屋さんのパン(サンドイッチではなくクロワッサンとか)
昼・・・コンビニで調達、ファーストフードでテイクアウト、立ち食いソバ(女なのに！笑)とか
夜・・・コンビニで調達
これ以外に、ちょこちょこと間食(お菓子とか軽くパンやおにぎりとか)をすることもありましたね。
当時は実家に住んでいましたが、とにかく仕事が忙しくて家には寝に帰るだけ、ご飯はすべて会社で食べてました。
その結果、何かで病院に行ったときに「このままだと栄養失調になるよ」って言われたわけです^^;
誤解してはダメなのは、コンビニ弁当が全面的に悪いワケではありませんよ！
でも何も考えずにコンビニ弁当とか、市販のお弁当やお惣菜ばかり食べてると私みたいになりかねないということです。
最近のコンビニって、お弁当とかお惣菜の幅がすごく広がってますよね。
サラダの種類も豊富だし、お惣菜もバラエティ豊かです。
なんなら冷凍コーナーに行けば、もっと選択肢は増えます。
でも私みたいに職場で食べるってなると、どうしても「惣菜」というよりも「お弁当」を買ってしまいがちになりませんか？
ファミリーマートの「お母さん食堂」みたいなのは、電子レンジでチンすればいいとはいえ食器が必要だし。
お惣菜を何個も買って広げるのもちょっと躊躇するし。
そして何よりも、食べたいものを食べてしまうんですよね。
たとえば昼間は食べたいものを自由に食べてても、夜は奥さんや親が健康のことを考えたご飯を作ってくれてる、自分で作らないといけないけど家族のために栄養バランスを考えて作らないといけない、とかであればいいわけです。
1日を通してバランスが取れますからね。
でもひとり暮らしとなると、そういう気遣いや配慮はないので自分で意識を強く持ってない限り毎食「食べたいものを食べてしまう」ってことになるんですよね^^;
そして私みたいに料理が苦手だと自炊の回数が減り、コンビニやスーパーのお弁当、お惣菜に頼りがちになるわけです。
で、コンビニ弁当ってカロリー高いものが多いじゃないですか(笑)
やっぱり脂質や塩分も自然と増えていきますよね。
それに対して野菜類は、付け合わせでちょこっと入ってる程度のことが多く少ないです。
たとえばヘルシー志向でカロリーの少ないパスタとか、豆腐料理とかもあるけどそれでも野菜はやっぱり少ないですよね。
意識してサラダを買ったり、野菜系の惣菜を買わないとダメなんですよね。
その結果、どうしても「カロリーは足りてるんだけど栄養素が足りてない」状態になってしまうんです。
これがまさに、私が栄養失調寸前にまでなってしまった状態。
ちなみにこれって「新型栄養失調」って言われて、最近増えているそうですよ。
一人暮らしの人が不足しがちな栄養素
一人暮らしに限らないですが、やっぱりコンビニやスーパーのお弁当、お惣菜だけでなくレトルト食品などに頼りがちな食生活を送っていると、どうしても栄養に偏りが出てきます。
そして普段から意識していないと「食べたいものを食べる」ことが多くなってくるので、その偏りがどんどん大きくなるんですよね。
まずは「摂り過ぎ」になってしまいがちな栄養素。
やっぱり、炭水化物(糖質)。
オニギリが多くなったり、パンだけですませてしまったり、男性ならカップラーメンとおにぎりっていう組み合わせで食べてしまったり。
うどんやパスタなんかも炭水化物の塊ですよね。
そして脂質や塩分。
昼間は職場で手軽に食べられるおにぎりとかパンが多くなっても、夜はもう少し「お弁当」的なものを食べることが増えます。
最近はコンビニ弁当も種類が豊富だから、できるだけ色々なものを食べて偏りがないように・・・としても、やっぱりコッテリしたものが多くなりますよね。
どうしても味付けも濃いめですし、自然と脂質と塩分は増えてしまいます。
脂質が多ければカロリーも増えるわけで、「カロリー、炭水化物(糖質)、脂質、塩分」これが一人暮らしの食生活で取り過ぎになってしまいがちな栄養素ですね。
必要な栄養が摂れないのもよくないけど、摂り過ぎも身体には毒。
私もかろうじて基準値内には納まってるけど、ずーーっとコレステロール値が高めで一向に下がってくれません^^;
では不足しがちな栄養素は何か？
糖質、脂質、塩分以外ですね(笑)
具体的には、ミネラルとビタミン、食物繊維やカルシウムなどです。
やっぱり野菜が足りないっていうのが明白^^;
またヘルシー志向を意識しすぎてしまって、逆にタンパク質が取れてない人もいるそうですよ。
サラダばかり食べてお肉や魚を避けまくる人もいますもんね。
意識していても栄養が偏る理由
私も以前から野菜不足っていうのは自覚はしてました。
特にコレステロールが高めなので、健康診断のたびに意識せざるを得ないというか。
なのにどうして、栄養が偏ってしまうのか。
すでに書いたように、家族がいない気楽さから健康面が後回しになってしまうっていうのは大きいと思います。
でも後は、コンビニでご飯を調達するという習慣にも問題があったなーって思うんですよね。
特に職場で食べることの多いお昼ご飯の場合。
私の場合は特に毎日忙しかったっていうのもあるんですが、とにかく手軽にパパっと食べられるものが良かったんですよね。
仕事しながら食べることも多かったですし。
そういう意味でコンビニってすごく便利だったんです。
でも正直にいうと、コンビニって便利だけど安くはないですよね？
ちゃんと栄養バランスを考えながらお昼ご飯を買おうとすると、それなりの値段になってしまいます^^;
それだったら近くの定食屋さんとかに行った方がいいよねって思ってしまうわけで。
となると、コンビニに求める事って「とりあえず手っ取り早くお腹がいっぱいになればいいかな」っていうことだけ。
コンビニで身体のことを考えて食べるものを選んでると、簡単に1000円超えちゃったりします。
これは特に若い頃の方が顕著だったかなーって思いますね。
でもやっぱり、今も市販のお弁当や総菜なんかに求める事ってそうなっちゃうんですけど(;・∀・)
なんだかんだ言いつつも栄養不足なのは事実なので、対策をしないといけません。
そこで私がやっている対策も含めていくつかご紹介しますね。
基本的に私は料理が苦手なので、「3食しっかりと自炊しましょう」みたいなハードルの高いものはでてきません！(笑)
一人暮らしでも出来る栄養不足対策
コンビニ弁当に追加で1品
気軽に手早く食べたいのがコンビニ弁当ですし、あまりたくさん買うと高くなってしまうのもコンビニ弁当。
でも1つだけ、それも少量で済むものを追加するなら出来そうじゃないですか？
食物繊維を補うもの：枝豆、納豆、野菜ジュース、春雨スープ
カルシウムを補うもの：ヨーグルト、牛乳、チーズなどの乳製品
デザートにスイーツを食べてるなら、それをヨーグルトに置き換えるだけ。
もしくは職場環境にも寄ってしまいますが、チーズなどであれば間食でチビチビと食べることもできますよね。
タンパク質を補うもの：ゆで卵、ヨーグルト、枝豆、納豆、豆乳、鳥のささ身が入ってるサラダ
職場で納豆をかき混ぜるのは抵抗があるかもしれませんが、自宅ならいけますよね。
またオニギリの1つを納豆巻きにするのもアリです。
ヨーグルトならカルシウムも補給できますし、完全食と言われる卵はタンパク質、脂質、ミネラル、ビタミンをバランスよく含んでいます。
ちなみに以前職場にいた元同僚は、鯖缶を職場のデスク内に常備してました(笑)
確かに安いし手軽にタンパク質を取れますが、ちょっと私には勇気がなかったです^^;
ビタミンやミネラルを補うもの:フルーツ、ミニトマト、無塩のトマトジュース
バナナを買っておいて、毎日1本家から持っていってお昼のデザートに食べるっていうのもいいですよね。
あと、冬限定になりますがレジ横定番のおでん！
これもいいですよー。
食物繊維が不足してるなら、大根、昆布、こんにゃくがおススメ。
昆布は食物繊維だけでなくてミネラルも豊富です。
つみれなどの練り物系は脂質は少なくタンパク質は豊富ですし、おすすめのゆで卵も定番ネタですよね。
また最近はコンビニごとに変わり種があったりするじゃないですか。
どこだったか覚えてないんですが、ロールキャベツが入ってるおでんとかもみかけました。
1食ごと1日ごとではなく1週間で考える
栄養バランスって別に1食単位で考える必要はありません。
1日で考える必要もなくて、1週間を通してバランスが取れてればオッケーと考えればいいそうです。
だからたとえばコンビニ弁当に追加で1品というのも、ムリなら他のタイミングで調整すればいいんです。
昼間はどうしても手っ取り早く食べられること第一になってしまうのであれば、家で納豆を常備しておいて帰ったら必ず納豆を1パック食べるとか。
朝出かける前にゆで卵を食べるようにするとか。
私はスーパーで少量パックになってる惣菜(金平ごぼう、ひじきの炒め煮とか)を買ってきて、1日1個食べるようにしてます。
店内で作ってる惣菜でもいいんですが、そうすると頻繁に買い物に行かないといけないので面倒ですよね。
そうじゃなくて、メーカーが作って真空パックなんかに入ってて日持ちがするお惣菜です。
こういうの。
こういうのを常備しておいて、家でちょっと小腹が空いたときはこれを食べるってしておくのもいいですよね。
料理が苦手な人でも出来る簡単料理
少しくらいなら自炊するよって人なら、いくつかレシピを持っておくのもおススメです。
大丈夫。私自身が料理が苦手というか下手な部類なので、そんな私でもできるレシピばかりですから(笑)
ここでご紹介するのは、すべて包丁を使わなくてもいいものばかりですし！
マグロとアボカド丼
ね、簡単ですよね？(笑)
マグロの刺身もサクではなくてカットされているものを買ってきてしまえば、包丁すら使わずに作ることが出来ます。
これを作れないとは言わせません(笑)
アボカドは「森のバター」「食べる美容液」なんて呼ぶ人もいるくらい、栄養が豊富です。
しかも、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、まさにコンビニ弁当が多い人が不足しがちな栄養素がたっぷり！
具沢山味噌汁
これも包丁いらずですね。
野菜からはビタミンやミネラルが補えますし、ツナ缶のツナでタンパク質も摂れます。
ただツナ缶って脂質も多いので、それが気になる人もいるかもしれませんが、しっかりと水気を切って使えばそこまでになりませんよ！
焼ききのこ
これはネットで見つけたんですが、これも包丁いらず！
きのこって、自炊しないとなかなか食べる機会がなくないですか？
ものすごい好きってわけではないんですが、ビタミンや食物繊維が取れるし気軽に食べられるなら嬉しいですよね。
好きなキノコを買ってきて、トースターで焼くだけ！超簡単です。
熊橋麻実(くまみ)
宅配弁当を取り入れる
仕事に変化があったこともあり、ここ数年は以前よりは自宅でご飯を作ることが増えたんですね。
でもやっぱり、料理のスキルはそんな簡単に上がらないので(努力もしてないですけど笑)、冷凍食品やレトルト、チルド総菜などにガッツリと頼っています。
こう言ってはダメかもしれませんが、やっぱりそう簡単に食習慣って変えられません。
今日からこうしないと一週間後には死にますよって言われたら、そりゃあ必死になるかもしれませんが、実際にはそういう状況ではないですしね。
でもやっぱり健康は気になってきてるわけです。
すごい贅沢というか我がままだなーと自分でも思います(笑)
そんな私が少し前からやってるのが、宅配弁当を利用する事。
最近、オイシックスのような食材宅配サービスが人気ですよね。
あれはカット済みの食材と調味料、レシピが送られてきて、レシピを見ながら自分で調理します。
必要なものは全部揃ってるしカットもしてくれているので、買い物には行かなくてもいいし、料理の時間も節約できます。
あとは炒めたり煮込んだりするだけなので、料理オンチの私でも出来るかなーと思わなくもないんですが、ああいうのって2人前からって言うところが多いんですよね。
一人暮らしだとちょっと使い勝手が悪いわけです。
私が利用しているのはそっちではなくて、調理済みの料理が届くサービス。
毎日届けてくれるサービスもありますが、一人暮らしでさらに働いているとそれは現実的ではない。
そうではなくて、冷凍にはなってしまうけど1週間分とかがまとめて届けてもらえます。
コンビニやスーパーのお弁当と何が違うの？って思うかもしれませんが、メニューはすべて管理栄養士が考えてくれているので、栄養バランスはバッチリなんですね。
この記事にも書いてきたような、カロリー、炭水化物、脂質はたっぷり摂ってるけどビタミン、ミネラルは不足しがち・・・なんていうことにはなりません。
しかも冷凍なので、急に同僚とご飯食べに行くことになった、急に出張に行かないといけなくなったなんていう時でも余裕で対応できます。
何よりも美味しいし、別に嫌いなわけではないんだけど自分では絶対に選ばないようなメニューなんかも多いので、「そうそう、これって美味しいんだよねー」みたいなことも多いです(笑)
理想はこの宅配弁当で1日3食、せめてお昼と夕飯は食べる事なんでしょうが、やっぱりそれは難しいですよね。
働いていたら物理的に難しいし、今まで全然違う食習慣だったのに急にガラッと変えるのも大変です。
ダイエットじゃないけど反動が来そうじゃないですか(笑)
だから少しずつ取り入れることにしています。
宅配弁当って定期的に配達してもらうことも出来るんですが、そういう時も毎週配達だけじゃなくて、隔週とか月1での配達とかっていう風に、自分のライフスタイルというか宅配弁当を食べる頻度に合わせて変えられるんですよ(利用する会社に寄ります)
そういう意味でもすごく便利なんですよね。
私は今は週に2～3回、夕飯に宅配弁当を食べています。
それ以外のご飯は今までと変わらずですが、コロナの影響もあって自宅にいることが多いのでコンビニやスーパーのお弁当などを買う頻度を少なくしてますね。
週に数回だけでは、劇的に自分の身体の健康状態というか栄養状態が良くなるわけではないですが、こういうのは積み重ねですもんね。
ムリせずに少しずつ変えていければいいかなーと思ってます。
もしあなたも、普段どうしてもコンビニ弁当が多くなってしまいがちだな―とか、栄養の偏りを自覚しているのであれば、こういう宅食サービスに頼ってしまうっていうのも一つの手ですよ！
一人暮らしだとどうしても後回しになりがちな食習慣！でもちょっとした工夫で改善していくことは可能
栄養不足になりがちな食生活を、少しでも改善するための対策をご紹介しました。
一人暮らしで料理が苦手だと、どうしても食事に関しては適当になってしまいがちです。
それでもコンビニでお弁当を買う時に1品だけ追加する、包丁すら使わなくても作れる簡単だけど不足しがちなミネラルやビタミンを補えるレシピを覚える、こういったことを取り入れるだけでも少しは変わりますよね。
そしてそこに宅配弁当も組み合わせていけば、もっと栄養バランスの取れた健康的な食生活が送れるようになります。
今日から少しでもあなたの食生活の参考になれたら嬉しいです^^
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